Питание спортсменов // Источник: Unsplash
Правило № 1.
Пищу следует принимать дробно, то есть несколько раз в день. Причем, помните, что промежутки между едой должны составлять не более 5 часов.
Правило № 2.
Нельзя устраивать обильные обеды или ужины непосредственно перед тренировкой. Незадолго до физической нагрузки можно позволить себе углеводные перекусы (сухофрукты, кусочек горького шоколада, чай с медом).
Правило № 3.
Рекомендуем принимать пищу за 3,5 часа до начала интенсивных нагрузок и спустя минимум 30 минут после нее. Только помните, что трапеза после тренировки должна быть легкой.
Правило № 4.
Распределение суточного рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена и должно соответствовать времени физических нагрузок.
Если вы занимаетесь спортом утром, то вам следует уменьшить энергетическую ценность завтрака и увеличить ценность обеда.
Если интенсивная тренировка назначена на дневное время, следует увеличить количество еды на завтрак и уменьшить обед.
Если же вы уделяете внимание спорту в вечернее время, будьте готовы интенсивно заправиться утром и днем, и снизить количество принимаемой пищи на ужин.
Встречаются и такие спортсмены, физическая нагрузка у которых распределена равномерно в течение всего дня. В таком случае энергоценность дневного пищевого рациона рекомендуется распределять следующим образом: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%,а ужин 25-30%.
Качественный состав пищи подбирается индивидуально, в зависимости от вида спорта, уровня физических нагрузок и состояния спортсмена.
Пища должна содержать все необходимые макро и микроэлементы и витамины.
Идеально, если качественный состав рациона спортсменов соответствует следующему соотношению: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Белки являются строительным материалом нашего тела. К тому же существует ряд белков, которые являются гормонами и факторами роста. Именно поэтому они так нужны спортсменам.
Основными источниками белка служат продукты животного и растительного происхождения. Причем, на долю животных белков должно приходиться до 60% общего количества. Получить такие белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и молока. А 40% растительных белков – из хлеба, круп и бобов.
Во время тренировок, направленных на увеличение силы и скорости спортсменов, можно увеличить количество животных белков до 80%. Но помните, что злоупотреблять белковой диетой опасно для организма. Это может даже привести к отравлению (за счет повышенного образования токсинов в кишечнике вследствие распада белков).
Жиры – источник энергии и строительный материал. Без них жизнедеятельность организма, тем более во время тренировок, не является полноценной. Жиры так же подразделяются на растительную и животную группу, причем в пропорции 1:3 соответственно.
Углеводы являются для нашего организма основным источником энергии. Они активно расходуются во время интенсивных тренировок, а также при недостатке кислорода в мышцах (это характерно для их длительного сокращения). Но при этом избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей. Именно поэтому необходимо уменьшить количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости). И увеличить потребление сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и черном хлебе.
Что касается воды, то для спортсменов она имеет принципиальное значение. Именно поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более, в зависимости от интенсивности тренировок. Эту потребность следует удовлетворять фруктовыми соками, минеральной водой и зеленым чаем.
Во время тренировок активно теряется калий, поэтому диетологи рекомендуют взять на вооружение калиевые добавки, дабы компенсировать организму его недостаток.
Для жизнедеятельности любого человека необходимы витамины и микроэлементы, а для спортсмена потребность в них возрастает. Ее можно компенсировать за счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов. В зимнее время можно воспользоваться специальными витаминными добавками для спортсменов.
Таким образом, если вы хотите достичь в спорте значительных результатов, уделяйте время планированию своего рациона!
