Аптечка для активных: как максимально безопасно заниматься спортом летом

Как максимально безопасно заниматься спортом летом // Источник: Unsplash

Долгожданное лето – именно в это время года многие стремятся к своей лучшей форме и уделяют время спортивным занятиям. Однако неправильная техника выполнения упражнений, неосторожность или любая случайность во время тренировок могут привести к травмам. Расскажем, чего стоит опасаться, и что положить в спортивную аптечку, чтобы свести риски к минимуму. 

Какие травмы можно получить?

Чаще всего травмируют себя начинающие спортсмены, которые еще не успели до конца разобраться с правильной техникой выполнения упражнений. Однако неудачи постигают и любителей, регулярно посещающих тренировки. По статистике, наиболее часто происходят травмы плеча (29%) и коленного сустава (28%), обычно это растяжения (28,5%) и другие повреждения мышц (14,4%)¹. Поэтому важно осторожнее подходить к уровню нагрузки и амплитуде упражнений.

К тренировкам очень важно готовиться заранее – не только почитать про упражнение и посмотреть на тренера, но и подготовить свое тело. Нередко защемления нервных окончаний или повреждения мышц происходят из-за недостаточного разогрева, а значит, спортсмен уделил мало времени разминке. Поэтому тренировку лучше начинать с кардиоупражнений либо использовать специальную разогревающую мазь для спортсменов. Она помогает стимулировать кровообращение и готовит тело к нагрузкам.

Помимо травм во время занятий спортом легко можно пораниться или начать терять сознание, если вы не рассчитали свои силы. Причин для этого много: например, организм не готов к перегрузкам, вы не уследили за пульсом, упал уровень сахара в крови и так далее. Ко всему этому стоит подготовиться заранее и обязательно собрать аптечку, которая выручит в непредвиденной спортивной ситуации.

Что должно быть в аптечке?

• Эластичный бинт – поможет зафиксировать руку или ногу при растяжениях и вывихах. Можно также положить в аптечку тейпы – клейкие полоски из ткани, которые позволят снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.  
• Антисептики (Мирамистин, Хлоргексидин) пригодятся в случае небольших порезов, царапин и ран – как в спортивном зале, так и во время трендовых в летний период outdoor-тренировок. К ним можно добавить йод или зеленку – их можно найти в удобных тюбиках, напоминающих фломастер.
• Охлаждающие гели (Репарил-гель, Венорутон-гель) или одноразовый охлаждающий пакет (Dr Sport) – помогут снять боль и отечность, например, при вывихах или повреждениях мышц.
• Пластыри от мозолей (Compeed или другие) – станут настоящим спасением в случае, если кроссовки натирают ноги. Важно, чтобы пластыри были достаточно плотными и имели эффект «второй кожи»: они лучше всего защищают от трения, попадания бактерий и уменьшают боль.
• Обезболивающие препараты (Ибупрофен и т.д.) – пригодятся от внезапно проявившихся мышечных, периодических и других видов болей.

Не забывайте положить в аптечку и натуральные монопрепараты, которые можно использовать как детям, так и взрослым. При ушибах, гематомах и мышечной боли может помочь Арнигель. Препарат производится на основе свежих растений и содержит высокую концентрацию арники горной, которая оказывает болеутоляющее, противовоспалительное и противоотечное действие. При вывихах и растяжениях может помочь совместное применение Арника Монтана и Рута гравеоленс – они способствуют ускорению процесса восстановления. При боли в суставах, которая появляется при начале движения и постепенно проходит во время продолжительного движения, на спасение придет Рус токсикодендрон С9. Если же боль уменьшается в состоянии полного покоя, лучше выбрать Бриониа С9.

• Средства при обмороках – на случай головокружения или потери сознания в аптечке стоит иметь нашатырный спирт, который поможет быстро прийти в себя.
• Перевязочные материалы (если, к примеру, вы практикуете летние велодистанции) – стерильные бинты, а также резиновый жгут для остановки кровотечений.
• Специфические препараты – их всегда стоит иметь под рукой при наличии хронических заболеваний или для особых случаев. Например, антигистаминные при наличии аллергии, Корвалол – при проблемах с сердцем.

В летнюю спортивную аптечку также стоит положить капли для глаз на случай попадания пыли или песка. Не лишними будут и пара кусочков сахара или несколько конфет. Во время спортивных нагрузок в крови падает сахар, и, хотя люди, не испытывающие проблем с уровнем глюкозы, обычно переносят понижение хорошо, лучше перестраховаться.

Во время тренировок могут также случаться судороги – наверняка, многие из вас испытывали во время чрезмерных физических нагрузок резкое сведение икроножных мышц. В этом случае под рукой стоит иметь натуральный препарат Купрум металликум, а если есть сосудистые патологии и тяжесть в ногах, лучше отдать предпочтение Гамамелис С5. Использовать их можно как перед тренировками, так и после, чтобы избежать неприятностей.

Снижаем риски: как избежать травм?

Для уменьшения травмоопасности достаточно следовать нескольким простым советам. Не стоит заниматься каждый день – лучше сформировать график тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть. В этот период нормальным считается появление мышечной боли, которая постепенно сходит на «нет». За один или два дня до и во время физических нагрузок можно применять Арника Монтана С9 для уменьшения болезненности и ускорения восстановления. А вот если появляется нехарактерная боль, возникает воспаление или отек – не стоит медлить, лучше сразу обратиться к специалисту.

Если вы пока находитесь не на пике своей формы, не стоит сразу обращаться к становой тяге или активным кардио-тренировкам – так вы рискуете повредить суставы и связки. Лучше обратиться за помощью к тренеру, который поможет подобрать щадящие, соответствующие вашим силам упражнения.

То же касается возвращения к спорту после долгих перерывов: бессмысленно пытаться сразу же пробежать марафон или заниматься с первой тренировки с прежней интенсивностью – начните свои отношения со спортом с чистого листа, постепенно повышая нагрузку. Тогда мышцы постепенно начнут снова привыкать к работе, и тренировки будут максимально эффективными и безопасными.

Если соблюдать технику безопасности, тренировки в зале или на свежем воздухе обязательно приведут вас к желанной форме. Не забывайте, что организм сам работает на вас и лучший результат – во время спорта выделяются гормоны, в том числе дофамин, который приносит радость, удовлетворение и позитивные эмоции.

Источник:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9321304