Как начать путь к здоровому образу жизни

Хорошее самочувствие, бодрость, позитивное настроение – все это обещают тем, кто подумывает отказаться от вредных привычек и встать на путь ЗОЖ.

Вред курения сложно переоценить, и говорят о нем давно и во всем мире: по данным ВОЗ^_[1], ежегодно табак убивает порядка 7 миллионов человек – в это число входят как непосредственные потребители табака, так и те, кто подвергаются воздействию вторичного табачного дыма: родственники, друзья и коллеги курильщиков. Ожидается, что, если количество постоянно употребляющих сигареты не снизится значительно, в XXI веке табак убьет уже до одного миллиарда человек^[2].

Основная причина, по которой, даже осознавая все риски, отказаться от пагубной привычки крайне непросто – физиологическая и психологическая зависимости. Никотин, содержащийся в сигаретах, – психоактивное вещество, уменьшение концентрации которого в крови курильщика вызывает дискомфорт. С этим напрямую связан механизм удовольствия от курения – новая «доза» никотина на непродолжительное время избавляет от неприятных ощущений. Главная составляющая психологической зависимости от курения – привычка: определённый ритуал и способ реагирования на стрессовые ситуации. Приняв решение об отказе от сигарет, стоит осознать, что именно эта зависимость будет вас останавливать, в связи с чем необходимо продумать, чем можно вооружиться в борьбе с ней.

Стоит определить триггеры, которые «тянут назад» – ситуации, в которых хочется закурить больше обычного^[3]. Обратите на них внимание – запомните или запишите все моменты в течение дня, когда вы закуривали – по дороге к метро, во время традиционного полуденного перерыва с коллегами, «на десерт» после ужина… Попробуйте изменить эти ситуации, выбрав другой утренний маршрут и время перерыва или побаловав себя настоящими полезными сладостями или фруктами. Так вы сможете снизить количество выкуриваемых сигарет, избавившись от устойчивых шаблонов поведения, и в перспективе избавитесь от зависимости.

Придумайте, как побороть порыв и чем заменить курение: у «бывалых» курильщиков привычка настолько доведена до автоматизма, что необходимо выработать принципиально новый рефлекс. Вместо того, чтобы взяться за зажигалку, поймав себя на желании закурить, можно сделать пару приседаний, размять шею, сделать дыхательную гимнастику или съесть фрукт. Нетипичное действие позволит перестроиться и отвлечься от навязчивого желания, а также принесет свой вклад в ваше самочувствие.

Забавный и в чем-то типичный для digital-эпохи, но эффективный метод – рассказать о том, что вы бросаете курить, в социальных сетях. Исследования показывают, что курильщики, которые делятся историями о своей борьбе с вредной привычкой, добиваются успеха чаще, чем те, кто считает это лишним^[4]. Причин этому несколько: такой дневник поможет фиксировать свои достижения и удержит от срывов, а среди друзей наверняка найдется пара человек, которые прошли или сейчас проходят через то же, что и вы – они могут поделиться своим опытом и поддержать вас. Это даст уверенность в собственных силах, да и отступить, однажды заявив о своих намерениях, будет сложнее.

Преодолеть зависимость под силу каждому, но можно значительно облегчить этот процесс, разработав план действий вместе с врачом: консультации в сочетании с применением медикаментов могут более чем вдвое повысить шансы на успех^[5]. Одним из вариантов медикаментозной помощи, доказавшим свою эффективность, является никотинзаместительная терапия – врач может назначить инновационный препарат, плавно снимающий тягу к курению, без содержания никотина, например, варениклин, ТН Чампикс^[6].

Подход к отказу от курения должен быть комплексным – необходимо не только волевое усилие, но и поддержка близких и помощь квалифицированных экспертов. Такое сочетание, сопровождающее осознанное решение побороть зависимость, позволит не потерять годы активной жизни и избежать серьезных проблем со здоровьем, среди которых – сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.